تعتبر البروتينات أو البروتينات لبنة أساسية لسير الوظائف الجسدية المختلفة بشكل طبيعي وتحتل مكانة مهمة في التغذية الرياضية والعمر التنموي ، والتي يمكن الحصول عليها بشكل طبيعي من خلال بعض الأطعمة الطبيعية أو المكملات الغذائية الخاصة في بعض الحالات ، كما أنها ضرورية أيضًا للأشخاص الذين يمارسون رياضة كمال الأجسام أو رفع الأثقال.
مثل جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم ، فإن الإفراط في تناول البروتين كعنصر غذائي مهم يمكن أن يكون له بعض الآثار الجانبية أو ما يمكن أن يسمى تلف البروتين ، لذا تعال معنا لتعرف هذه النقطة المهمة لحياة صحية وصحية:
بروتين
تحتاج خلايا أجسامنا إلى البروتين لتعمل بشكل صحيح. يمكننا تعريف البروتينات على أنها جزيئات كبيرة تتكون من سلاسل طويلة من الأحماض الأمينية. تعتمد بنية ووظيفة الجسم على البروتينات تلف البروتين والآثار الجانبية للجرعات الزائدة. بالإضافة إلى ذلك ، هناك عدة أنواع من الإنزيمات والهرمونات والأجسام المضادة. مصنوع من البروتين لأن خلايا وأنسجة وأعضاء الجسم لا يمكن تنظيمها بدون بروتين.
تحتوي العضلات والجلد والعظام وأجزاء أخرى من جسم الإنسان على كميات كبيرة من البروتين. يتكون جسم الإنسان من حوالي 100 تريليون خلية ، وتحتوي كل خلية على آلاف البروتينات المختلفة. تسمح البروتينات لكل خلية بأداء وظيفتها بشكل صحيح. .
وبما أننا قلنا أن الأحماض الأمينية هي اللبنات الأساسية للبروتينات ، فهناك حوالي 20 من الأحماض الأمينية.
أهمية البروتينات في الجسم:
- تعمل البروتينات كناقلات عصبية ، والهيموجلوبين هو البروتين الذي يحمل الأكسجين في الدم ويتكون من خلايا الدم الحمراء.
- البروتينات من أهم العناصر الغذائية لصحة الجسم. فهي تساعد في نمو الأنسجة المختلفة وبناء كتلة العضلات ، بالإضافة إلى تحسين وظائف المخ ، وتقوية الذاكرة ، وتنظيم نسبة السكر في الدم ، وتهدئة الأعصاب ، وتحسين الحالة المزاجية ، وإعطاء الجسم الشعور بالامتلاء ، مما يساعد على تسريع فقدان الوزن.
- تنظم البروتينات عمليات الجسم للحفاظ على توازن السوائل.
- كما أنها تفرز الغلوبولين المناعي أو الأجسام المضادة لمكافحة العدوى.
- أيضًا ، تحمل بعض البروتينات العناصر الغذائية في جميع أنحاء الجسم عبر مجرى الدم وتنقلها إلى الجسم.
- يمد البروتين الجسم بالطاقة التي يحتاجها في ظل ظروف معينة ، مثل الصيام والجوع الشديد.
تستخدم البروتينات في الجسم لبناء وتقوية وإصلاح الأنسجة التالية:
- بنيوي: مثل الكولاجين الذي يقوي العظام والجلد وينظم الحركة بين العظام والعضلات.
- الهرمونات: لأن البروتينات لها دور في تصنيع الهرمونات مثل الأنسولين.
- النقل: ينقل الهيموجلوبين الأكسجين من الرئتين إلى باقي الجسم.
- الحركية: التي تعمل على تزويد خلايا الجسم بالطاقة اللازمة للحركة.
- الإنزيمات: هي بروتينات تحفز بعض التفاعلات في الجسم ، مثل إنزيم الأميليز.
- الكرياتين: هو بروتين بنيوي يقوي الشعر.
أنواع البروتين
هناك ثلاثة أنواع من الأطعمة البروتينية:
بروتين كامل:
هناك 9 أحماض أمينية أساسية لا ينتجها جسم الإنسان وبالتالي يجب أن تكون في نظامنا الغذائي: هيستيدين ، إيزولوسين ، ليسين ، ليسين ، ميثيونين ، فينيل ألانين ، ثريونين ، تريبتوفان وفالين.
يمكن العثور عليها في الأطعمة من أصل حيواني مثل اللحوم ومنتجات الألبان والبيض.
فول الصويا والكينوا مصادر نباتية للبروتين الكامل.
بروتينات غير مكتملة:
تحتوي الأطعمة منخفضة البروتين على حمض أميني أساسي واحد على الأقل وبالتالي فإن كمية البروتين فيها غير كاملة ونجدها في الأطعمة النباتية مثل البازلاء والفاصوليا والحبوب الكاملة الغنية بالبروتين.
البروتينات التكميلية:
يجب دمج الأطعمة التي تحتوي على بروتينات غير مكتملة لتكوين بروتين كامل. تشمل الأمثلة مكملات البروتين للأرز والفاصوليا أو خبز زبدة الفول السوداني.
تلف البروتين
يوفر تناول البروتين المفرط في السوق نموًا كاذبًا للعضلات ويعرض الصحة للخطر وغالبًا ما تكون فوائد البروتين ومسحوق البروتين المستخدم لتسريع بناء العضلات واضحة للعيان ، ولكن يجب ملاحظة أن هناك ضررًا من الإفراط في تناول مسحوق البروتين أو البروتين. ومن بين هذه الأضرار:
يتعب البروتين الأمعاء:
يجب أن تعلم أن مسحوق البروتين وهو عنصر غذائي للرياضيين مادة ضارة وينصح أغلب الأطباء باستبداله بمواد طبيعية مثل أكل اللحوم والبيض حتى لا يؤثر على حركة الأمعاء ، لأنه يسبب كسل في المعدة. . التغوط أو الإسهال أو عسر الهضم.
يعتبر تناول الألياف الكافية أمرًا ضروريًا للتغوط والصحة ، ولكن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين سيقضي على الألياف ويؤدي إلى الإمساك.
ضعف العظام:
النظام الغذائي الغني بالبروتين يقلل من تناول الكالسيوم. استهلاك الكثير من البروتين الحيواني يزيد من إفراز الكالسيوم في البول ويزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام ويضعف العظام.
اضطرابات الجهاز الهضمي:
جرعات كبيرة من البروتين أو بعض أنواع مكملات البروتين يمكن أن تسبب اضطرابات في الجهاز الهضمي ، مثل عدم القدرة على هضم اللاكتوز (السكر الموجود في الحليب).
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يسبب الغثيان والقيء.
ترهل الجلد:
من المعروف أن أولئك الذين يستخدمون مسحوق البروتين في أيام معينة من الأسبوع ، وخاصة أولئك الذين يرفعون الأثقال ، يعانون من ترهل الجلد بعد التوقف عن استخدام مسحوق البروتين.
وعندما يعتاد الجسم على هذا الطعام ، يمكن أن يحدث ترهل الجلد عند التوقف عن استخدامه.
تلف البروتين في المفاصل:
تناول كمية زائدة من البروتين يسبب الحموضة في الدم (وهذه الحموضة المتزايدة في الدم تؤدي إلى ظهور العديد من الأمراض مثل الخمول والتعب والضعف العام وتساقط الشعر وضعف المناعة) مما يؤثر سلبًا على أحماض البولي التي تسبب العدوى. النقرس الذي يصيب المفاصل والآلام الشديدة التي تصاحبها مع حمى في التهاب المفاصل والتهاب المفاصل.
تلف الكبد:
يمكن للإفراط في تناول البروتين أن يخل بتوازن إنزيمات الكبد ويزيد من خطر الإصابة بأمراض الكبد المختلفة لدى بعض الأشخاص.
تلف الكلى:
عندما تزيد نسبة النيتروجين الزائد من الأحماض الأمينية المكونة للبروتينات وبقايا النظام الغذائي التي يتم إنتاجها من البروتينات ، تعمل الكلى بشكل أكبر مما يسبب بعض المخاطر ، خاصة عند الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الكلى.
تفرز النفايات الناتجة عن انهيار البروتين عن طريق الكلى والبول ، لذلك يمكن أن يؤدي الحمل الزائد على الكلى وفقدان الأنسجة إلى الشيخوخة المبكرة وضعف وظائف الكلى.
يمكن أن يؤدي استهلاك الكثير من البروتين أيضًا إلى زيادة إفراز الكالسيوم في البول ، مما يزيد من خطر الإصابة بحصوات الكلى ، مما يضع ضغطًا كبيرًا على الكلى والكبد ويمكن أن يتسبب أيضًا في النقرس في المفاصل.
مخاطر الإصابة بالسرطان:
يسبب تناول البروتين الزائد أضرارًا ، بما في ذلك مخاطر الإصابة بالسرطان ، وخاصةً النظام الغذائي الغني باللحوم الحمراء ، والذي يرتبط بتناول كميات أكبر من سرطان المستقيم أو الثدي أو القولون.
لديك مرض في القلب:
إن تناول كميات كبيرة من الأطعمة الغنية بالبروتين ، مثل اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان الكاملة ، يزيد من تناولك للدهون المشبعة ويزيد من الكوليسترول السيئ ، مما يؤدي إلى الإصابة بأمراض القلب.
يتراكم البروتين الزائد المستهلك على شكل دهون لأنه لا يوجد تخزين للبروتين في الجسم ويتم تخزين البروتين الزائد على شكل دهون ، وتحتوي البروتينات الحيوانية على دهون مشبعة وكوليسترول وبالتالي فهي عامل خطر على صحة القلب والأوعية الدموية.
زيادة الوزن:
يمكن للوجبات الغذائية الغنية بالبروتين والمنخفضة الكربوهيدرات أن توفر فقدان الوزن لفترة قصيرة من الوقت لأنه عند استخدام البروتين لفترات طويلة يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن والسمنة حيث يتم تخزين البروتين الزائد على شكل دهون في الجسم.
جفاف:
يسيل الجسم النيتروجين الزائد ويزيله بالماء. حتى لو شربت كمية كافية من الماء ، فقد يصاب جسمك بالجفاف ، ونتيجة لذلك ، قد تواجه انخفاضًا في أدائك الرياضي بالإضافة إلى الأضرار الصحية الناجمة عن العطش.
رائحة الجسم والفم غير المرغوب فيها:
عندما تزيد من تناول البروتين وتقلل من تناول الكربوهيدرات ، يدخل جسمك في عملية التمثيل الغذائي التي تسمى الكيتوزية ، والتي تزيد من إنتاج المواد الكيميائية ذات الرائحة الكريهة ، ونتيجة لذلك ، فإنك تعاني من رائحة الفم الكريهة.
تلف البروتين خلال فترة المراهقة
يمكن أن يؤدي تناول بعض المكملات الغذائية ، مثل مساحيق البروتين وهرمونات بناء العضلات ، خلال فترة المراهقة إلى الإصابة بالعقم.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يسبب مشاكل خطيرة في الكلى والكبد على المدى الطويل.
الجرعات العادية من البروتين
تختلف متطلبات البروتين اليومية حسب العمر ، وبعض الحالات الخاصة ، وبعض الحالات الطبية ، كما تختلف متطلبات البروتين باختلاف نوع التمرين ومدته وشدته.
يساعد البروتين في بناء وإصلاح العضلات والأعضاء والعظام وهو جزء أساسي من نظام غذائي صحي:
- متطلبات البروتين للأفراد العاديين هي 0.8 جرام لكل كيلوغرام في اليوم.
- على الرغم من أن متطلبات البروتين للرياضيين تختلف باختلاف الجنس والعمر وتكوين الجسم ونوع التمرين أو التمرين وكثافة ومدة التمرين ، إلا أنها تتراوح من 1.2 إلى 2 جرام لكل كيلوغرام في المتوسط في اليوم.
- على الرغم من أن البروتينات ضرورية لنظام غذائي صحي ومتوازن ولها فوائد كبيرة للرياضيين ، إلا أن الاستخدام المطول للأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين يمكن أن يكون له عواقب سلبية.
لذلك فإن استخدام البروتين كمكمل غذائي أو مسحوق يجب أن يتم بمساعدة المدرب الذي سيساعدك على تحديد كمية مسحوق البروتين بناءً على نسبة الدهون في الجسم والعضلات:
- يمكنك استخدام مسحوق البروتين في أيام التمرين والأيام الأخرى.
- يمكنك مزج الكمية المحددة من مسحوق البروتين حسب وزن جسمك ونسبة عضلاتك بالماء وشربه.
- إذا كانت السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تناولها خلال اليوم أعلى قليلاً ، يمكنك خلط مسحوق البروتين بالحليب وشربه.
- يعد شرب مسحوق البروتين دائمًا أكثر صحة قبل ممارسة الرياضة.
أخيرا ….
لا تعني زيادة تناولك للبروتين بالضرورة تناول المزيد من اللحوم لأن هناك خيارات أخرى يمكن أن تساعد في ضمان تناول البروتين الصحي وتزويد جسمك بهذه المغذيات المهمة:
- اشرب لترين من الماء يوميا حيث أن فوائد الماء لا حصر لها.
- تناول سلطة طازجة على المائدة في كل وجبة.
- استخدم البروتينات النباتية مثل الفول والعدس ومنتجات الصويا.
- اختر البروتين الذي تحتاجه من الأسماك واللحوم وفول الصويا والفول والمكسرات.
- اختر اللحوم الخالية من الدهون والدواجن ومنتجات الألبان وافصل الدهون عن اللحوم.
- تجنب اللحوم المصنعة لأنها تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم.
- اختر الأطعمة الصحية مثل الحبوب الكاملة بدلاً من الخبز الأبيض وزبدة الفول السوداني غير المحلاة.
- تناول كمية قليلة من المكسرات يوميًا لأنها تزيد من طاقتك وهي مصدر للبروتين النباتي ولها تأثيرات مضادة للأكسدة ، فهي مفيدة للبشرة والشعر ولا تحتوي على الكوليسترول.
- اعتد على المشي لمدة نصف ساعة كل يوم.
تعليقات
إرسال تعليق